Trenujesz przed zawodami, próbujecie nowych elementów na treningu i pojawiają się trudniejsze zadania. Na myśl o wykonaniu ich przy wszystkich czujesz mocny ścisk w żołądku, pocą Ci się ręce, w głowie od razu widzisz, jak Ci nie wychodzi a inni patrzą na Ciebie oceniającym wzrokiem. Pewnie myślą sobie, że jesteś słaby i nic nie umiesz. Trener także jest zawiedziony. Kompletna porażka. Zupełnie się do tego nie nadajesz i nic Ci nie wychodzi. Ale chwila… czy to się właśnie wydarzyło?
Nie. Wpadłeś w pułapkę LĘKU PRZED OCENĄ.
Lęk przed oceną w sporcie to emocjonalne napięcie, obawa przed niepowodzeniem lub negatywną oceną ze strony innych, które może występować przed lub w trakcie wydarzeń sportowych, takich jak zawody, mecze czy występy. Jest to stan psychiczny, który może prowadzić do obniżenia pewności siebie, wydajności i skupienia, co w konsekwencji może negatywnie wpływać na osiągnięcia sportowe.
Skąd się bierze lęk przed oceną?
Mechanizm działania lęku przed oceną w sporcie można zrozumieć poprzez złożoną interakcję między czynnikami psychologicznymi, fizjologicznymi i behawioralnymi.
Na poziomie psychologicznym, lęk przed oceną może wynikać z obaw przed niepowodzeniem, brakiem akceptacji lub utratą prestiżu społecznego. To z kolei może prowadzić do wzrostu napięcia emocjonalnego i obniżenia pewności siebie.
Fizjologicznie, lęk przed oceną może prowadzić do wzrostu poziomu hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina, co może wpływać na reakcje fizjologiczne: przyspieszone bicie serca czy wzmożone napięcie mięśniowe. W rezultacie, sportowcy mogą doświadczać zmniejszonej zdolności do koncentracji, ograniczenia wydajności i trudności w realizacji swojego pełnego potencjału podczas zawodów lub innych wydarzeń sportowych.
Według badań lęk przed oceną:
- Powoduje mniejsze osiągnięcia na zawodach (1)
- Jest wyższy u amatorów (2)
- Powoduje obniżenie pewności siebie (3)
- Obniża jakość snu! (3)
Wszystko dlatego, że nasza głowa myśli obrazami i nie rozróżnia wyobrażeń przyszłości od faktów, które dzieję się tu i teraz. A gdyby tak, wykorzystać to w drugą stronę?
Jak sobie radzić z lękiem przed oceną?
Jeśli boisz się oceny przez innych spróbuj:
- Użyć techniki wizualizacji:
-Przypomnij sobie ostatni raz, kiedy wykonałeś zadanie nieidealnie, a mimo to otrzymałeś wsparcie i nikt Cię negatywnie nie ocenił – szukaj faktów, które będą podważały Twoje przekonanie.
– Wyobraź sobie sukces, gdzie wykonujesz zadanie i wszystko idzie zgodnie z założeniami. - Użyj techniki relaksacji i mindfulness, aby uspokoić ciało i wrócić myślami z przyszłości do” tu i teraz”.
- Prowadź dyskusję ze swoimi przekonaniami – zadaj sobie pytanie “i co najgorszego może się wtedy stać? I jak t się wydarzy, to co wtedy?”
Na koniec zostawiam Cię ze zdaniem, które kiedyś usłyszałam i odmieniło moje patrzenie na pewność siebie i lęk:
“ Odwaga nie polega na nieodczuwaniu strachu, ale na umiejętności działania mimo niego.”
1. „The Relationship of Competitive Anxiety, Social Physique Anxiety, and Social Anxiety with Success Variables Among Bodybuilders” (2012)
2. „Competitive Anxiety and Self-Confidence of Elite and Non-Elite Turkish Sportsmen” (2006)
3. „Relationships among Competitive Anxiety, Sleep Quality, and Self-Confidence in Elite Taekwondo Athletes” (2020)