Bezsenność, trudności z zasypianiem, budzenie się w środku nocy, a potem zmęczenie, rozdrażnienie, problemy z koncentracją i gorszy performance. To wszystko, to zmora wielu zawodników przygotowujących się do startów na zawodach. Nie musisz być sportowcem, żeby wiedzieć, co to jest niepokój i stres przed ważnym wydarzeniem. Zobacz, co może ci pomóc…
Sen jest najważniejszą i najlepszą formą regeneracji. Nawet niewielkie deficyty snu narażają cię na gorsze wykonanie zadań następnego dnia, a regularnie skracany i nieregularny tryb snu znacznie podwyższa ryzyko wystąpienia kontuzji. Zakładając, że już wiesz, dlaczego sen jest dla człowiek, a szczególnie każdego sportowca, tak ważny, w tym artykule poznasz sprawdzone sposoby na problemy z zasypianiem.
Punktem startu do prawidłowego rytmu snu jest odpowiednia rutyna wieczorna. Spróbuj zostawić technologię i scrollowanie internetu na minimum dwie godziny przed pójściem do łóżka, unikaj intensywnego światła i dźwięków, i nie spożywaj słodyczy oraz kofeiny w drugiej części dnia. Pamiętaj, że intensywny wysiłek fizyczny i intelektualny w późnych godzinach wieczornych będzie utrudniał uspokojenie i wyciszenie układu nerwowego.
Na kilka dni przed ważnym startem – niezależnie czy chodzi o zawody sportowe, prezentację w pracy, czy inne wyzwanie – następuje wzmożona aktywacja tych obszarów mózgu, które są odpowiedzialne, za szykowanie się na zagrożenie (reakcja walcz-uciekaj). Możesz doświadczać wtedy wzmożonego dialogu wewnętrznego, obaw, niepokoju i fizycznego napięcia. Ważne, aby poprawnie zinterpretować te symptomy i zaakceptować, że organizm mobilizuje wtedy siły do podjęcia się tego wyzwania.
Badania pokazują, że sportowcy, którzy interpretują poznawcze (np. niepokój, obawy, natłok myśli) i somatyczne (np. napięcie, ścisk w żołądku) symptomy przedstartowe, jako nieodłączny, pozytywny element startu na zawodach, czują większą kontrolę i pewność siebie, co skutkuje lepszym występem i wynikiem. W odpowiedzi na pojawiające się symptomy z ciała i umysłu, stosują wcześniej przygotowane sformułowania dialogu wewnętrznego i skrypty wizualizacji.
Nie możesz zasnąć? Zastosuj te trzy, cztery albo wszystkie pięć sposobów!
(1) „Journaling”
Weź kartkę i długopis, usiądź w spokojnym i cichym miejscu i przez 10 minut zapisuj wszystkie myśli, jakie pojawiają teraz w twojej głowie. Forma notowanie nie ma znaczenia. Najważniejsze, aby zapisywać wszystko, co zajmuje ci w tej chwili głowę. Nie musisz tego potem czytać, wystarczy, że pozbędziesz się natłoku własnych myśli i zdystansujesz się (dosłownie i w przenośni) od obaw, które kłębią się w głowie. Wiele rzeczy, które wydają się przerażające w myślach, w chwili zapisania przestaje mieć taką moc, bo okazują się nielogiczne.
(2) Medytacja z instrukcjami
Skupienie się na dłuższą chwilę na własnym oddechu to skuteczne narzędzie do uspokojenia ciała i umysłu, ale bardzo często jest to po prostu trudne do wykonania. Natłok myśli albo przyciągające nas ze wszystkich stron wiadomości i powiadomienia utrudniają utrzymanie uwagi na tym, jak spokojny oddech przepływa przez własne ciało. O wiele lepszym rozwiązaniem w takiej sytuacji medytacja mindfulness z lektorem. Podążanie za instrukcjami i czyimś głosem będzie bardziej interesujące dla twojego mózgu i pozwoli odwrócić uwagę od frustrujących trudności z zaśnięciem.
(3) White noise
Warto wykorzystać wieczorem ścieżki dźwiękowe oparte wyłącznie na dźwiękach natury. Wielogodzinne nagrania szumu fal albo deszczu i burzy ułatwiają zasypianie i wyciszają inne dźwięki z otoczenia. Pamiętaj, że tylko odgłosy natury pełnią funkcję relaksacyjną dla twojego układu nerwowego. Inna muzyka i dźwięki będą zawsze działały stymulująco, więc porzuć pomysł spania w towarzystwie muzyki, której słuchasz na codzień. Spróbuj znaleźć np. nagranie burzy, ustaw niską głośność w słuchawkach i połóż się spać.
Masz więcej czasu wieczorem? Wejdź na poziom PRO!
(4) Spacer w naturze
Zrób w swoim planie dnia czas na spacer, najlepiej wieczorny. Jeśli cały dzień spędzasz w zamkniętym pomieszczeniu, albo siedzisz na hali lub basenie, to z pewnością czujesz się przestymulowany. Zbawienny dla układu nerwowego i powrotu do homeostazy będzie spacer, najlepiej po parku lub lesie. Spróbuj schować wtedy telefon i oddać się krótkiej chwili uważności, dostrzegając różne elementy środowiska, które mijasz podczas spokojnego marszu.
(5) Joga na sen
To delikatna i spokojna praktyka, która uwolni ciało od napięć, pomoże uwolnić oddech i mięśnie wspomagające oddychanie. Lekkie rozciąganie połączone z oddechem przeniosą cię w stan wyciszenia i rozluźnienia. Powolne i świadome przejścia z psa z głową w górę, do psa z głową w dół, skręty i skłony pozwolą wyciągnąć kręgosłup i poczuć się lepiej. Wszystko oczywiście w granicach możliwości, jakie daje ci twoje ciało.
Nie czekaj, aż pojawią się trudności ze snem i spróbuj wdrażać te techniki w swoją codzienną rutynę. W wszystko polepszy regenerację układu nerwowego i przyzwyczai cię do konkretnych działań, które minimalizują ryzyko doświadczania bezsenności w przeddzień wyzwania, na którym najbardziej ci zależy.
Pamiętaj, że środki nasenne i suplementy to tylko jedno i najczęściej tymczasowe rozwiązanie problemów ze snem, a jeśli problem utrzymuje się przez dłuższy czas, to może mieć poważniejsze przyczyny. Jedną z nich jest rozregulowanie pracy kory mózgowej i fal mózgowych odpowiedzialnych za stan snu i relaksu. Badanie punktowe EEG i analiza QEEG pozwala zlokalizować takie nieprawidłowości i niwelować poprzez terapię biofeedback.
Good night & sweet dreams!