Patrzysz na kalendarz i czujesz… lekki ścisk w brzuchu. Czy to motyle? Ekscytacja? A może stres? Na widok zbliżających się, najważniejszych zawodów w sezonie, może pojawiać się cały wachlarz emocji i jeszcze bardziej rozmaite myśli o potencjalnych sukcesach i porażkach. To świetnie, bo oznacza, że całe twoje ciało szykuje się na coś niezwykłego. Nowe doświadczenia zawsze będą wyzwalać pobudzenie, zaakceptuj to. W innym przypadku, każdy start na zawodach byłby niczym zwykła sesja treningowa. Jak zatem wykorzystać to wszystko na swoją korzyść i prawidłowo przygotować się do startów? Drogi sportowcu, weź do ręki notatnik i długopis.
Po pierwsze zaakceptuj, że pojawia się niepewność i stres.
W ostatnim etapie przygotowań będą pojawiać się obawy dotyczące gotowości do startu i pytania, czy jesteś wystarczająco dobrze przygotowany/a, a twoje umiejętności są na odpowiednim poziome. Uwaga! Pewnie wiele razy zdarzy ci się jeszcze zwątpić w siebie, ale najważniejsze jest wiedzieć, jak na to odpowiedzieć. Oprócz przejmowania się swoją własną gotowością do startu, pewnie kuszące będzie sprawdzanie, jak radzą sobie inni zawodnicy, z którymi będziesz konkurować. To właśnie na tym etapie zawodnicy wpadają w pułapkę sprawdzania rankingów, porównywanie się do konkurencji oraz analizowania swoich dotychczasowych wygranych i przegranych. Porównywanie się do konkurencji to nic innego, jak próba odnalezienia swojej pewności siebie w oparciu o bycie lepszym od innych. Dlaczego nie warto? Bo jeśli koncentrujesz się na czynnikach, które są niekontrolowane (tj. innych zawodnikach i opinii innych), to potęguje to uczucie niepokoju i wzmaga negatywne odczucia stresu. Pamiętaj, że jedyne co możesz kontrolować to swoje myśli, emocje, ciało, oddech i to, co robisz z tym wszystkim Tu i Teraz. To wokół swoich działań chcesz skupiać całą uwagę. Zostaw to, co już było i będzie, a zamiast tego, skup się na tym, co masz zrobić teraz.
WSKAZÓWKA #1 – przygotuj i zapisz (1) plan startów krok po kroku, (2) rozgrzewki i rutyny przedstartowej, oraz (3) tygodniowy plan działania przed zawodami, w którym codziennie ćwiczysz albo wizualizujesz sobie elementy techniczne niezbędne do wykonania startu zgodnie z planem.
Po drugie, zadbaj o zbudowanie solidnych fundamentów pewności siebie.
Jeśli jesteś pewny/a siebie tylko w sytuacji wygranej, albo kiedy wiesz, że jesteś lepszy/a od innych i masz przewagę, to możemy uznać, że twoja pewność siebie jest bardzo sztuczna i krucha. Określenie “pewność siebie” dotyczy pewności własnych kompetencji i zasobów do radzenia sobie w wymagającej sytuacji. To trochę jakby założyć na siebie bluzę np. w kolorze czerwieni, w której poruszasz się po różnych miejscach. Idziesz do szkoły, jesteś w sklepie, jesteś na basenie, na stadionie, albo na hali, ale wszędzie towarzyszy ci ta bluza. Pomyśl, że ta bluza jest jak twoja pewność siebie, która towarzyszy ci niezależnie gdzie jesteś i co robisz. Niezależnie od tego, gdzie startujesz i z kim się mierzysz, jesteś pewny/a swoich umiejętności. Jak to możliwe? Prawdziwa, solidna, poprawnie budowana i pielęgnowana pewność siebie ma trzy filary – wiarę w siebie, poczucie kontroli i poczucie skuteczności. Przygotowując się do zawodów, zwróć uwagę na te dwa ostatnie. Poczucie kontroli to, w nawiązaniu do początku artykułu, oddzielenie elementów, na które masz wpływ od czynników niekontrolowanych w chwili startu (tj. innych zawodników, wyniku końcowego, czasu, opinii trenera, oczekiwań innych osób, pogody, technologii, przeszłości i przyszłości). Plan startu i rutyny przedstartowej opierający się o czynniki zależne od ciebie pozwoli ci utrzymać koncentrację i świadomość, że masz wpływ na sytuację.
WSKAZÓWKA #2 – Poświęć 5 minut na (1) zapisanie wszystkich obaw, niepewności i negatywnych myśli, które dotyczą zbliżających się startów na zawodach. (2) Oceń i określ, czy dana myśl jest faktem, czy tylko domysłem i przekonaniem. (3) Zaznacz, czy myśl dotyczy czynników zależnych od ciebie, czy tych niekontrolowanych. Na koniec spróbuj znaleźć na nią kontrargumenty, świadczące za tym, że pomimo obaw, masz wszystko, żeby poradzić sobie z tą sytuacją.
Po trzecie doceń swoją ciężką pracę i treningi.
Jednym z trzech fundamentów twojej pewności siebie jest poczucie skuteczności, czyli świadomość efektów swojej pracy. Nie bez powodu trener namawia cię do prowadzenia dziennika treningowego. Czy pamiętasz wszystkie treningi z przed kilku miesięcy? Czy pamiętasz, nad czym pracowałeś/aś i dlaczego, po tym, konkretnym treningu jesteś lepszy/a? Pewnie nie pamiętasz. Świadomość wypracowanych umiejętności, wysiłku wkładanego w każde zadanie treningowe i efektów tej pracy, pozwala ci poczuć się pewniej na zawodach. Podczas codziennych treningów pracujesz nad wieloma umiejętnościami z zakresu tych fizycznych, technicznych, mentalnych i taktycznych. To wszystko daje wiele możliwości do zaobserwowania progresu i argumentów za tym, że jesteś gotowy/a do startu w zawodach. Jeśli nauczysz się doceniać swój rozwój, w odniesieniu do tego, jak było kiedyś, a jak jest teraz, zamienisz lęk przed zawodami na ciekawość przetestowania wytrenowanych umiejętności. Warto poszerzyć perspektywę patrzenia na to, co z wymienionych wyżej kategorii umiejętności składa się na wymarzone osiągnięcia – np. wydolność, siła ramion, nawrót pływacki, rzut w judo, praca na spuście w strzelectwie, koncentracja, pozytywny self-talk, odżywanie, rutyna snu, nawodnienie itp. Na podstawie takich argumentów, możesz skonstruować i przećwiczyć budujący self-talk, który wykorzystasz i przeczytasz tuż przed startem.
WSKAZÓWKA #3 – Zapisz (1) 10 swoich sportowych mocnych stron. Zamiast cech (np. pracowitość), wymień, co konkretnie ostatnio zostało przez ciebie poprawione. Doszukaj się detali i zamiast “technika” opisz konkretne jej elementy (np. “mam mocny uchwyt”). (2) Dopisz do listy 10 krótkich instrukcji technicznych, o których masz pamiętać podczas startu (np. “trzymaj prosto głowę”). (3) Dodaj 10 motywujących zwrotów, który budują twoją wiarę w siebie (np. “dasz radę!”).
Tak przygotowane materiały i ćwiczenia weź ze sobą na zawody. Czytanie instrukcji jest o wiele łatwiejsze, niż tworzenie podobnych argumentów w chwili wyzwania. Podczas silnego pobudzenia i reakcji stresowej mamy utrudniony dostęp do tych funkcji naszego mózgu, które odpowiadają za logiczne myślenie i planowanie. W chwili wyzwania nawyki i automatyczne reakcją biorą górę nad naszym zachowaniem, dlatego im więcej jesteś w stanie przećwiczyć i przygotować przed zawodami, tym większe prawdopodobieństwo, że zapanujesz nad swoim ciałem i umysłem.
I najważniejsze! Nic nie zacznie działać, jeśli ty nie zaczniesz działać. A czy warto? Przekonaj się.
