Rozejrzyj się dookoła siebie… Jak wiele osób z kontuzją lub historią kontuzji masz wokół siebie? Jak wiele osób wokół Ciebie przychodzi codziennie na treningi mimo bólu, czy zmęczenia? Może sam masz ustalone cele i czujesz, że nie możesz odpuścić? W końcu tyle od siebie oczekujesz. W świecie sportu jest to niezwykle niebezpieczne, ponieważ imponują nam osoby, które osiągają rzeczy “niemożliwe”, są “tytanami pracy” i robią 3 treningi dziennie. Karmimy ich tożsamość sportowca, ale karmimy również poczucie, że jeśli nie zrobią dziś treningu, to “są słabi” i odpuszczają.
Granica między zawziętym a przetrenowanym sportowcem jest niezwykle cienka. Tiger Woods, Michael Phelps, Simone Biles, Kobe Bryant, Novak Djokovic to nazwiska sportowców, których podziwiamy za rygor treningowy i dążenie do celu. Jednak po drugiej stronie medalu kryją się ich historie kontuzji i wypalenia z powodu przetrenowania. Balans między bodźcem treningowym a potrzebnym odpoczynkiem został zaburzony, a nierównowaga utrzymywała się przez długi czas. Kto w takim razi powinien szczególnie uważać na zjawisko przetrenowania? Osoby, które:
- Zwiększają objętość i intensywność treningów, ale nie regeneracji
- Trenują więcej niż 3h dziennie
- Plan treningowy składa się z samych ciężkich i wymagających dni
- Brak w ich planie “REST DAY”
- Brak w ich treningach periodyzacji, a same jednostki treningowe są monotonne.
PO CZYM POZNAĆ PRZETRENOWANIE?
- Obniżony poziom wykonania – wyniki są gorsze niż dotychczas lub przez długi czas nie poprawiają się
- Podwyższone tętno spoczynkowe
- Utrata wagi
- Brak apetytu
- Zwiększona podatność na kontuzje
- Zmiany hormonalne – Obniżony nastrój
- Apatia: brak chęci do wykonywania rzeczy, które sprawiały nam radość, wycofanie, nadmierne zmęczenie, senność i wycofanie
- Obniżona samoocena i emocjonalna niestabilność
- Niepokój i drażliwość
- Problemy ze snem.
Czy oznacza to, że nie możesz intensywnie trenować i poddawać organizmu dużej dawce stresu? Możesz. Musisz tylko zadbać o odpowiednio większą dawkę regeneracji. Odpoczynek powinien być częścią programu treningowego. Dlaczego? Odpowiedzią jest…
SUPERKOMPENSACJA
Superkompensacja to zjawisko fizjologiczne, które dotyczy treningu sportowego. Po intensywnym treningu organizm podlega procesom regeneracyjnym w celu przywrócenia homeostazy. W odpowiedzi na obciążenie treningowe, organizm przystosowuje się do stresu, co prowadzi do przejściowego spadku wydajności.
Po okresie regeneracji organizm wchodzi w fazę superkompensacji, gdzie osiąga poziom wydajności wyższy niż przed treningiem. To znaczy, że po odpowiedniej regeneracji organizm staje się silniejszy, bardziej wydajny i gotowy do przyszłego wysiłku. Superkompensacja jest kluczowym aspektem treningu, ponieważ pozwala na osiąganie lepszych wyników i poprawę osiągnięć sportowych.
JAK ZAPOBIEGAĆ PRZETRENOWANIU?
- Bądź świadomy symptomów przetrenowania.
- Prowadź dziennik treningowy, gdzie możesz zapisywać swoje odczucia po treningu. Pozwoli Ci to na samodzielne wczesne wykrywanie momentu, kiedy potrzebujesz odpoczynku.
- Niech odpoczynek będzie elementem Twojego planu treningowego. Każdy z nas odpoczywa w innych warunkach – zobacz co działa najlepiej dla Ciebie. Może będzie to długi spacer? Może spanie i oglądanie filmów? Jeśli masz wrażenie, że nie usiedzisz w jednym miejscu spokojnie, to pamiętaj: odpoczynek może być aktywny!
- Zwróć uwagę na swoje życie pozasportowe. Jeśli wiele dzieje się w szkole, pracy, czy rodzinie, pamiętaj, że wpływa to na Twój trening. Jest to dodatkowy stres dla organizmu.
- Rozmawiaj z trenerem. To ważne, aby wiedział o Twoim stanie fizycznym oraz psychicznym i mógł dopasować trening pod Ciebie.
Lepiej odpocząć dziś, niż stracić możliwość wykonywania tego, co kochasz z powodu kontuzji lub stać przed najważniejszym startem i myśleć “Nie chce tu być”. Masz kontrolę nad tym co robisz, przejmij stery i spraw, że Twoja pasja będzie Ci towarzyszyła przez długi czas.
„NIE BÓJ SIĘ WZIĄĆ DNIA WOLNEGO. ODPOCZYNEK TO NIE OZNAKA SŁABOŚCI, LECZ DROGA DO POSTĘPU.”
– Michael Boyle
