Radzenie sobie z kontuzjami może być sporym wyzwaniem psychicznym dla sportowca. Jeśli trenujesz, to Twoje samopoczucie fizyczne i emocjonalne są ze sobą ściśle powiązane. Między innymi dlatego tak trudno jest odpuścić lub zmienić dotychczasową rutynę treningową. O tym dlaczego trenujemy pomimo kontuzji pisałam w 1 części artykułu – Kiedy mniej znaczy więcej: dlaczego trenujemy mimo kontuzji?
„Gdy na twojej drodze pojawi się wiele przeszkód, nie pozwól byś ty sam był jedną z nich” – Ralph Marston
Jak wygrać z wewnętrznym krytykiem, który mówi Ci, że MUSISZ TRENOWAĆ?
Jak radzić sobie z emocjami towarzyszącymi kontuzji?
Jak wspomagać proces rehabilitacji zamiast go sabotować?
Oto kilka praktycznych wskazówek, które możesz zastosować:
1/ ROZPOZNAJ I ZAAKCEPTUJ EMOCJE
Frustracja, rozczarowanie, bezradność a nawet złość. To normalne, że czujesz się w ten sposób. Pierwszym krokiem jest przyznanie się przed sobą do tych odczuć i nazwanie ich. Tłumienie emocji może prowadzić do dalszego stresu psychicznego.
W akceptacji może pomóc Ci zmiana perspektywy. Teraz nie odpuszczasz treningów, ponieważ musisz budować “formę”, masz za chwilę zawody i nie możesz odstawać od reszty, ponieważ czujesz LĘK. Zmianą perspektywy będzie zauważenie, że Twoja tożsamość sportowca (nieodpuszczanie) nie pomaga Ci wcale w osiągnięciu sukcesu, ponieważ pogłębia Twoją kontuzję i wydłuża proces zdrowienia.
2/ USTAL CELE
A) REHABILITACJI
Dlaczego sportowcy nie trzymają się zaleceń lekarza i zapominają o wykonywaniu ćwiczeń od fizjoterapeuty? Ponieważ nie widzą postępów, nie wierzą w zalecenia, nie mają wystarczająco informacji na temat procesu leczenia.
Dlatego tak ważne jest ustalenie DOKŁADNEGO celu rehabilitacji (np. osiągnięcie zakresu ruchu – zgięcie w stawie kolanowym powyżej 90 stopni, wykonanie 5 serii po 10 powtórzeń ćwiczenia od fzjoterapeuty w domu- codziennie). Takie podejście kieruje Twoją uwagę na nabywania nowych umiejętności i postęp. Po drugie przejmujesz kontrolę nad procesem rehabilitacji i uwewnętrzniasz cel – rehabilitacja staje się zależna od Ciebie!
Dokładny cel rehabilitacji oznacza również większą ilość informacji dotyczących procesu zdrowienia, co oznacza… większe zrozumienie! Chętniej wykonujesz zalecenia, jeśli rozumiesz ich cel i czujesz sens wykonywanych czynności.
B)POWROTU DO TRENINGU
Zrozum, że kontuzje są naturalną częścią sportu i każdy sportowiec musi się z nimi zmierzyć. Zamiast rozwodzić się nad tym, co mogłoby być, skup się na tym, co możesz zrobić, aby ułatwić powrót do zdrowia i powrót do szczytowej wydajności.
Potrzebujesz spojrzeć na swoje cele sportowe z szerszej perspektywy i nie myśleć o końcu sezonu, ale o całej swojej sportowej karierze. Co mogę zrobić dziś, żeby móc rywalizować za 3 lata i 5 lat? Jakie kroki podejmę po przerwie, żeby wrócić do trenowania bezpiecznie? Znasz powiedzenie „Czasem trzeba zrobić krok w tył, by potem móc zrobić dwa do przodu”? Zaplanuj te kroki.
Niezależnie, czy jest to cel dotyczący rehabilitacji, czy powrotu do treningu – MONITORUJ POSTĘPY!
3/ SZUKAJ WSPARCIA
Nikt nie oczekuje, że cały plan rehabilitacji i powrotu do trenowania napiszesz sam(a). Doświadczasz też wielu trudnych emocji, o których warto mówić. Zwróć się do ludzi, którzy wspierają Twój proces rehabilitacji i wierzą w niego. Trener, fizjoterapeuta, czy psycholog sportowy może pomóc Ci obmyślić plan działania. Koledzy i koleżanki z klubu oraz bliscy mogą wspierać Cię emocjonalnie. Nawet jeśli nie możesz fizycznie trenować, pozostań w kontakcie z kolegami z drużyny i trenerami. Uczestnicz w treningach, grach i wydarzeniach zespołowych, aby pozostać zaangażowanym i czuć się częścią grupy.
4/ ZACZNIJ PRAKTYKĘ MINDFULNESS
Trening oddechowy i relaksacja obniżają stres związany z urazem. Pomagają skupić się na tym, co TU I TERAZ, zamiast na obawach o przyszłość, czy zamartwianiu się nad minionymi wydarzeniami. A gdyby tak skupić się na 10 min na tym za co jesteś wdzięczny(a), zamiast myśleć o byciu niewystarczającym?
5/ ZNAJDŹ CEL POZA SPORTEM
Podczas rekonwalescencji po kontuzji odkryj inne zainteresowania i zajęcia poza swoim sportem. Zajmowanie się hobby, spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi lub kształcenie się w innych dziedzinach może zapewnić poczucie równowagi i zmniejszyć poczucie bycia zdefiniowanym wyłącznie przez swoją sportową tożsamość.
6/ TRENUJ! … W WYOBRAŹNI!
W myślach ćwicz swój powrót do sportu i wizualizuj elementy techniczne oraz wykonanie poszczególnych zadań. W trakcie wizualizacji uruchamiają się te same drogi neuronowe, co w momencie treningu! “ U zawodników, którzy stosowali trening wyobrażeniowy w trakcie unieruchomienia przedramienia, stwierdzono dużo mniejsze spadki siły chwytu, niż w grupie, która go nie stosowała” (Behnke, M., Chlebosz, K., & Kaczmarek, M. (2017). Trening mentalny. Psychologia sportu w praktyce, Inne Spacery).
Dodatkowo pomoże Ci to w utrzymaniu pozytywnego nastawienia i budowaniu pewności siebie!
* Czy wiesz, że większość technik jest dostępna w podręczniku do treningu mentalnego STREAMbook? Znajdziesz tam relaksację, jogę, ćwiczenia oddechowe, arkusze do ustalania celów oraz dziennik treningowy, który może być Twoim dziennikiem rehabilitacji!
Sytuacja każdego sportowca jest wyjątkowa, a spersonalizowane wsparcie ma kluczowe znaczenie dla skutecznego, psychologicznego radzenia sobie podczas powrotu do zdrowia po kontuzji. Zwłaszcza jeśli w tym momencie wydaje Ci się to trudne lub niemożliwe. Dlatego tak pomocna może być wizyta u psychologa sportu, rozmowa z trenerem i fizjoterapeutą – oni pomogą Ci dobrać ścieżkę najlepszą dla Ciebie. Kontuzja to naturalna część sportu – nie jesteś w tym sam(a)!