Spróbuj zostawić telefon i zminimalizuj użycie mediów społecznościowych wieczorem

“Sen to najlepsze regeneracja!” – słyszysz od trenerów i fizjoterapeutów. Jak tu jednak zasnąć, kiedy czujesz w sobie narastające emocje, pobudzenie ciała i natłok myśli? Wielokrotnie słyszę od zawodników, że podczas intensywnych przygotowań, kiedy ciało jest poddawane solidnym obciążeniom treningowym, potrafią zasnąć w minutę, nawet w pozycji siedzące. Mało tego, niedopuszczalne jest zrezygnowanie z drzemki pomiędzy treningami. Sytuacja zmienia się na zawodach, kiedy hormony i ekscytacja, powodują, że twój układ nerwowy nie potrafi zwolnić, a ty masz przez to spore trudności z zasypianiem. Podobna sytuacja może zdarzyć się w życiu codziennym. 

Podekscytowanie to w dużym uproszczeniu szaleństwo w mózgu, którego struktury są tak pobudzone, a napływające przez zmysły informacje tak przesycające, że nie daje ci to szans na relaks i wyciszenie. Tym samym natłok myśli, rozpamiętywanie tego co było i przewidywanie tego, co będzie potęguje pobudzenie i odrywa twoją uwagę od tego co tu i teraz. Natłok myśli, połączony z pobudzeniem całego układu nerwowego, a co za tym idzie napięciem ciała, ogranicza ci odprężenie i rozluźnienie. Spróbuj zadziałać w dwóch kierunkach – na umysł i na ciało. 

  1. Journaling

Weź notatnik, albo czystą kartę i zacznij notować wszystko, o czym aktualnie myślisz. Pozbądź się natłoku myśli, odpowiednio przelewając je na papier. Układanie własnych myśli w zdania, zapisywanie ich i jednoczesne przy tym czytanie sprawia, że łatwiej ci się od nich zdystansować. Odsuwasz w ten sposób wiele obaw i nadinterpretacji minionych już zdarzeń, spowalniając proces myślowy i całą pracę mózgu. Robisz w głowie przestań i uwalniasz się od niepotrzebnych stresorów. Tzw. journaling to świetna metoda na pracę z emocjami na codzień. 

2. Minfulness

Zastosuj medytację. Jeśli masz pod ręką jedno z nagrań medytacji ze STREAMBOOKa, to jest to doskonały moment, żeby odpalić “spokój i wyciszenie”. Medytacja mindfulness, z głosem lektora jest łatwiejszym sposobem na koncentrację, pozwala ci użyć własnego oddechu, aby skupić swoją uwagę na tym, co tu i teraz. Dodatkowo, taka medytacja może zawierać techniki “skanowania” swojego ciała w poszukiwaniu napięć, aby potem móc skierować tam swój oddech i świadomie rozluźnić te części ciała, które tego potrzebują. Wizualizacja przepływu oddechu przez ciało albo relaksujących krajobrazów i doznań pozwalają pogłębić uczucie rozluźnienia.

3. White noise

Zostaw technologie, media społecznościowe i postaraj się zminimalizuj bodźce wzrokowe, w tym światło. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie. Jeśli denerwują i rozpraszają cię dźwięki, spróbuj założyć słuchawki i ustawić dostępne w sieci nagrania z “white noise”. Są to wielogodzinne nagrania dźwięków natury np. wodospadu lub burzy, które, jako jedyne dźwięki, nie są traktowane jako stresor dla układu nerwowego. Odgłosy natury działają kojąco na układ nerwowy, relaksują i przez to pomagają zasnąć. 

Wiedząc, że problemy z zasypianiem mogą się pojawić w trakcie zawodów, spróbuj wypracować na ten moment odpowiednią rutynę na sen, która może składać się z wielu małych, zdrowych nawyków. Pomocna może być też spokojna praktyka jogi na sen, którą również możecie znaleźć w STREAMBOOKu. Po prostu znajdź swój sposób. 

Dobranoc